Meditasyon kelimesini ilk duyduğunuz anda sizinde aklınıza gelen ilk ruhani bir dinginlik hali olacaktır. İnsanın kendi benliğine dönüşü, kendine yolculuğu, başarılı bir yolunda atılan adımlar… Aslında meditasyon,Doğu kültürlerinde binlerce yıldır uygulanan, aslında farklı biçimlerde sufizmde, şamanizmde ve semavi dinlerde de karşılık bulur. Esasında meditasyon, ruhani öğretilerin ötesinde, beden ile zihni birbirine bağlamanın, anın farkındalığına kavuşmanın yoludur. Bu manada günün her anında işimize yarayacak, stresli ve zor anlarla başetmemizi kolaylaştıracak, ruh halimizi ve enerjimizi dengeleyecek bir yöntemdir aynı zamanda.

Son zamanlarımızda meditasyonla birlikte anılan modern bir terim de mevcut: Mindfullness. Türkçesi farkındalık yada akılcılık olarak ifade edilir Aslında temelde anın farkında olma, tam olarak içinde bulunduğumuz anı farkederek olaylara tepki verme ve süreçleri yönetme anlamı barındırıyor. Mindfullness pratiklerini uyguladıkça olan biteni daha iyi kavrayabiliyor, mantıklı ve makul adımlar atabiliyoruz.

Zihnin geçmiş ve gelecek arasında sürüklenen hallerinden arınıp, o an tam olarak neyi gerektiriyorsa onu gerçekleştirebiliyoruz.

Meditasyonu günlük yaşantımızın içinde olan bitenle bütünleşebilmek, beden ve zihin bağlantımızı güçlendirmek, yeni bakış açıları kazanmak ve zorlayıcı olayların içinden incelik ve kolaylıkla geçebilmek için kullanabiliriz.
Şimdi özel durumlarda meditasyondan nasıl faydalanabileceğimize bakalım…

Stresle yenip onunla başa çıkmak için meditasyon yapmak:

STOP tekniği: Dur. Nefes Al. Gözlemle. İlerle
STOP, bir an için olduğun anda durmanı, olan biteni içselleştirmeni ve daha fazla farkındalık ve bilgelikle hareket etmeni kolaylaştıran bir mindfulness pratiği. Seni sıkıştıran, stresli bir durum başına geldiğinde bununla nasıl başa çıkacağın konusunda sana yol gösterecek hızlı bir mindfulness müdahalesi gibi düşünebilirsin…
Pratiğin 4 basit aşaması var:
Her ne yapıyorsan yapmayı bırak.
Nefes al ve durakla.
Zihninde, bedeninde ve çevrende ne olup bittiğini gözlemle. İçinde olan bitene tepki verme ihtiyacı yaratan, aceleci bir dürtü olup olmadığına bak.
Şimdi duraklamanın verdiği bilinçle, o tepkisel dürtünün yerine akılcı bir seçim, karar ve eylemle ilerle.
*STOP tekniği, ismini içerdiği dört kavramın baş harflerinden alıyor: Stop (Dur) Take a Breath (Nefes Al) Observe (Gözlemle) Proceed (İlerle)

Bilgelik için meditasyon:

RAIN tekniği: Farket. İzin ver. İncele. Ehlileştir.

RAIN tekniği çoğunlukla zorlayıcı duygular, düşünceler veya durumlarla karşılaşıldığında kullanılıyor. Zorluğun yoğunluğunu azaltmaya ve içinden geçip gitmeye yarıyor. Anksiyete, kalp kırıklığı, korku, yas, şüphe gibi hallere düştüğümüzde RAIN tekniği ayakta kalmamızı ve zor zamanları atlatamamızı kolaylaştırıyor.

1. Önce içinde ne olup bittiğini farket. Duygunun adını koy; üzüntü, kafa karışıklığı, stres, kızgınlık, ve saire.
2. Duygunun veya düşüncenin içinde yer almasın izin ver. Ona karşı koyma. Akılcı olmayı seçtiğinde, zorlayıcı durumları veya onların yarattığı hisleri kendinden uzaklaştırmaya çalışmazsın. Tüm duygularının benliğinde yer bulmasına izin vermeye çalışırsın.

Duyguları ve hisleri ehlileştir. Onları nezaket, sıcaklık ve anlayışla karşılayabiliyor musun? Onları çok kişisel almamayı başarabiliyor musun? Bu pratiği uygularken öğrendiğimiz şey, duyguların ve düşüncelerin hava durumu gibi olduğudur: Gelir ve giderler, bazıları bir süre kalır ve en nihayetinde hava gelip geçer…

*RAIN tekniği, ismini içerdiği dört kavramın baş harflerinden alıyor: Recognize (Farket) Allow(İzin ver) Investigate (İncele) Nurture(Ehlileştir)

Bakış açısı ve enerji için meditasyon

Günlerimizin çoğunu dışarıda, iş yerinde, arkadaşlarımızla ya da ailemizle geçiriyoruz. Sürekli iletişim halindeyiz ve birbirimizle etkileşime geçiyoruz. Gün boyu bu etkileşimler esnasında akılcı olma pratiğini gerçekleştirmek, içsel farkındalığımıza da güçlü bir ivme kazandırır. Örneğin gerçekten kalpten dinlemeyi ve konuşmayı başardığımızda, alışılageldik bakış açılarımızı, düşüncelerimizi ya da fikirlerimizi nasıl yeniden değerlendirebileceğimizi görürüz ve yeni, daha özgün bir alandan iletişim kurabilmeyi keşfederiz.

Yaşadığımız dönem, geçmişe oranla insanların daha çok stres yaşadığını ve buna bağlı olarak da bazı hastalıkların çoğaldığını da söylemek olası. Fibromiyalji, irritabl bağırsak belirtiyi gibi altta organik bir neden olmayan hastalıkların büyük bir kısmı stres kaynaklı ortaya çıktığı anlaşılmıştır.

Meditasyon kelimesini çok sık duyuyoruz.Peki bu isim nereden geliyor? bunu merak ediyorsanız biraz “Meditasyon” kelimesinin kökeninden bahsedelim:

Meditasyon kelimesinin kökeni Latince meditatio kelimesinden gelmektedir ve aynı zamanda derin düşünme anlamına gelir. Kişinin iç huzur, sakinlik ve değişik bilinç halleri elde etmesini ve öz benliğine ulaşmasını sağlayan zihnini farkındalık teknikleri ve deneyimleri olarak tanımlanır. Burada yanlış anlaşılmalara sebeb olan bir durum olan bir inanç türü veya dinsel bir ritüel sanılmasıdır.Meditasyon bir inanç veya ritüel değil; beden, ruh ve zihni şifalandırma yöntemi olarak kabul edilir. Meditasyon; taoizm, budizm, islamiyet gibi farklı inançlara sahip birçok farklı kültürde yer etmiştir ve bundan dolayı standart bir tekniği bulunmaz. Genellikle sessiz, sakin bir ortamda; bilinç bulanık durumda yapıldığı düşünülse de hareketli ve bilinç tamamen açık durumdayken yapılan meditasyon çeşitleri de vardır. Meditasyonda amaç; varlığı hissetmek, zihne odaklanmak ve zihni anlamak, sonucunda ise iç huzura ve dinginliğe ulaşmaktır.

Meditasyon Nasıl Yapılır?

Öncelikle meditasyon yapmadan önce dikkat etmenizin iyi olacağını düşündüğümüz bazı noktalar var. Bunlar şu şekildedir; 

 – Sakin bir ortam yaratmak: Meditasyon yaparken, bulunduğunuz ortam çok önemlidir.Özellikle meditasyona yeni başlayan kişilerde odaklanmayla ilgili sorunlar yaşanabilir. Bunun için telefon, tablet gibi cihazların titreşim ve sesini kapatmakla işe başlanmalıdır. Tekrarlayan sakin melodilerden oluşan bir müzik veya su sesi odaklanmaya yardımcı olabilir. Kulak tıkacı kullanıp tamamen sessiz bir ortam yaratmak yerine dış dünyadaki sesleri duymak ve zamanla rahatsız edici sesler olsa dahi zihne olan odağı bozmamayı öğrenmek daha yararlı olacaktır.

– Rahat kıyafetler giymek: Hava durumuna göre giyinerek üşümenin veya terlemenin dikkati dağıtmasına engel olunmalıdır. Ayrıca kaşındırıcı, rahatsız edici kıyafetler de dikkati dağıtıp odaklanmayı zorlaştırabilir. Kıyafet değiştirmenin mümkün olmadığı bir alanda ise sadece ayakkabılar çıkarılarak odaklanmaya çalışılmalıdır.

– Meditasyon süresini belirlemek: Genelde meditasyon için günde 2 kere 20 dakikalık bir süre önerilir ancak bu kişinin isteğine ve ihtiyacına göre değişebilir. Yeni başlayanlar için 20 dakika meditasyon yapmak zorlayıcı olacağı için 5 dakika ile başlayıp zamanla artırılabilir. Sürenin dolduğunu anlamak için sürekli saati kontrol etmek dikkat dağıtıcı olacağından hafif sesli bir alarm kurulmalıdır.

– Vücudu esnetmek: Meditasyon, tek pozisyonda yapılacaksa sabit kalmak bir süre sonra rahatsız edici olabilir. Bunun önüne geçmek için meditasyon öncesinde esneme hareketleri yapılmalıdır. Oturma pozisyonu tercih edilecekse özellikle iç bacağı esnetmek gerekir. Ayrıca dik oturmak gerekeceğinden sırt kaslarının esnek ve rahat olması gerekir.

-Rahat bir pozisyon bulmak: Meditasyon, pasif şekilde yapılacaksa uzun süreli kalmanın rahatsız etmeyeceği bir pozisyon bulmak önemlidir. Bunun için bir mindere bağdaş kurarak veya kurmadan, sandalyeye oturulacaksa da sandalyeyi ortalayarak tam oturma kemiklerinin üzerine hafif öne eğimli şekilde oturmak faydalı olacaktır. Ayrıca omurgayı dik tutmak ve bunu yaparken minimum efor sarf etmek de oldukça önemlidir.

– Başlangıçta gözleri kapalı tutmak: İlk zamanlar gözlerin açık olması dikkati dağıtacağı için kapalı tutmak daha iyi olacaktır. Zamanla gözler açık durumda yapmaya başlanabilir ancak dikkat edilmesi gereken nokta gözler açıkken tek bir noktaya dalıp gitmek değil, bilinçli şekilde bütünü görüyor olmaktır. 

Tüm bu şartlar sağlandıktan sonra “Meditasyon nasıl yapılır?” sorusunun cevabına geçebiliriz.

Zihni boşaltmak: Deneyimli kişiler zihnini tamamen boşaltabilse de yeni başlayanlar için bu pek mümkün değildir. İlk zamanlarda tek bir obje veya mantraya odaklanılmalı ve deneyim kazandıkça zihin tamamen boşaltılmaya çalışılmalıdır.

Nefesi takip etmek: Nefes meditasyonu güzel bir başlangıç olabilir. Burada yapılması gereken nefesi yönetmeye çalışmadan nefes alıp verdiğinin farkında olmaktır. Bunu yapmak için göbek deliğinin üzerinde bir nokta belirleyip o noktanın nefes alıp verirken nasıl hareket ettiğine odaklanılmalıdır. Odaklanmayı kolaylaştırmak için o noktada düğme veya başka bir objenin olduğu düşünülebilir. Diyafram nefesi kullanmak önemlidir.

Mantra tekrar etmek: Sankskritçede mantra, zihin enstrümanı anlamına gelir ve bir ses, kelime veya cümle olabilir. Mantra tekrarı yapmak zihni susturup derin bir evreye geçmek için güzel bir seçenektir. Geleneksel mantralardan olan “Om” sesi çıkarılabilir veya sessizlik, sakinlik, sükunet gibi kişiye huzur veren kelimeler tekrarlanabilir. Derin bir bilinç ve farkındalık evresine geçildiğinde mantrayı tekrar etmeye gerek kalmaz.

Görsel objeye odaklanmak: Gözler açık şekilde meditasyon yapılıyorsa, bilinci derin evreye sokmak için mantra tekrarı yerine basit bir objeye odaklanmak da iyi bir seçenek olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken baş ve boyun kasılmadan objeyi görebilir durumda olmaktır. Bunun için obje göz seviyesinde durmalıdır. Bir mumun alevi veya basit figürler, görsel obje olarak kullanılabilir. 

Zihinde canlandırmak: Derin farkındalık evresine geçmenin bir diğer yolu da zihinde canlandırma yöntemidir. Bu yöntemde amaç zihinde tamamen huzurlu ve sakin hissedilen bir mekan yaratmak ve derin evreye geçene kadar bu mekanı keşfetmektir. Bunun için rüzgarlı ama sıcak bir kumsal, yaprak hışırtıları ve kuş sesleri duyulan bir orman evi veya çiçeklerle dolu bir bahçe canlandırılabilir. Canlandırılan mekanda keşif yaparken tüm duyuları kullanmak; çevreyi ve objeleri görmek, koklamak, hissetmek önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta canlandırılan mekanın tamamen gerçek bir yer olmamasıdır. Kişinin kendi hayal gücünü kullanması gerekir.

Bedeni taramak: Bedeni taramak da derin evreye geçmek için iyi bir yoldur. Burada amaç bedenin tüm noktalarını keşfedip rahatlamak ve beden rahatlaması sonucu zihnin de rahatlama evresine girmesini sağlamaktır. Bunun için ayak parmaklarından başlayıp saç diplerine kadar sırayla bedenin her bir kasını tek tek hissetmek ve tüm kasları rahatlatmak gerekir.

Yukarıdakiler gibi pasif yapılan meditasyon çeşitleri yanında tantra, kinhin, yoga ve taijiquan gibi aktif olarak yapılan meditasyonlar da vardır.

Meditasyon Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Düzenli yapılan meditasyonun kişinin beyin dalgalarını etkilediği nörolojik görüntüleme yöntemleri sayesinde kanıtlanmıştır. Yapılan çalışmalarda meditasyonun yüksek kan basıncını düzenlediği, kalp atım hızını düşürdüğü ve bunların sonucunda kalp-damar hastalıklarında hastalık seyrini düzeltici etkisi olduğu; nörolojik incelemelerde beynin bilişsel-duyusal kısmını aktifleştirdiği; kasların gerilimini ve stres seviyesini azalttığı görülmüştür. Uzun yıllar çalışmaların sonucu kesin kanıt olarak görülmese de son yıllarda yapılan çalışmalarda meditasyonun stres düzeyini ve kan basıncını azalttığı kesin olarak kanıtlanmıştır. 

 Stres seviyesinin azalmasının faydaları şunlardır;

– Daha hızlı ve doğru kararlar almayı sağlar.

– Mutluluk seviyesi yükselir.

– Öğrenme ve hafıza gelişir.

– Odaklanma süresi ve kalitesi artar.

– Problem çözme yeteneği gelişir.

– Beyin kapasitesi artar.

– Hem psikolojik hem de fiziksel olarak iyi hissetmeyi sağlar.

– Yaratıcılık seviyesi artar.

– Stresle ilişkili yaşlanma azalır.

– Kaygıların üstesinden gelmek kolaylaşır.

– Değişimlere daha kolay adapte olmayı sağlar.

– Otokontrolün gelişmesini sağlar.

– Kişinin kendine odaklanmasını ve kendini keşfetmesini sağlar.

– Kişisel farkındalık artar.

– Sosyal ilişkilerin daha güçlü olmasını sağlar.

– İş ve okul hayatında başarının artmasını sağlar.

Özetle meditasyon, kişinin iç huzuru ve farkındalığı bulmasını sağlayarak stres seviyesini düşürüp daha kaliteli bir yaşam sürmesini sağlar.