Meditasyon kelimesini ilk duyduğunuz anda sizinde aklınıza gelen ilk ruhani bir dinginlik hali olacaktır. İnsanın kendi benliğine dönüşü, kendine yolculuğu, başarılı bir yolunda atılan adımlar… Aslında meditasyon,Doğu kültürlerinde binlerce yıldır uygulanan, aslında farklı biçimlerde sufizmde, şamanizmde ve semavi dinlerde de karşılık bulur. Esasında meditasyon, ruhani öğretilerin ötesinde, beden ile zihni birbirine bağlamanın, anın farkındalığına kavuşmanın yoludur. Bu manada günün her anında işimize yarayacak, stresli ve zor anlarla başetmemizi kolaylaştıracak, ruh halimizi ve enerjimizi dengeleyecek bir yöntemdir aynı zamanda.

Son zamanlarımızda meditasyonla birlikte anılan modern bir terim de mevcut: Mindfullness. Türkçesi farkındalık yada akılcılık olarak ifade edilir Aslında temelde anın farkında olma, tam olarak içinde bulunduğumuz anı farkederek olaylara tepki verme ve süreçleri yönetme anlamı barındırıyor. Mindfullness pratiklerini uyguladıkça olan biteni daha iyi kavrayabiliyor, mantıklı ve makul adımlar atabiliyoruz.

Zihnin geçmiş ve gelecek arasında sürüklenen hallerinden arınıp, o an tam olarak neyi gerektiriyorsa onu gerçekleştirebiliyoruz.

Meditasyonu günlük yaşantımızın içinde olan bitenle bütünleşebilmek, beden ve zihin bağlantımızı güçlendirmek, yeni bakış açıları kazanmak ve zorlayıcı olayların içinden incelik ve kolaylıkla geçebilmek için kullanabiliriz.
Şimdi özel durumlarda meditasyondan nasıl faydalanabileceğimize bakalım…

Stresle yenip onunla başa çıkmak için meditasyon yapmak:

STOP tekniği: Dur. Nefes Al. Gözlemle. İlerle
STOP, bir an için olduğun anda durmanı, olan biteni içselleştirmeni ve daha fazla farkındalık ve bilgelikle hareket etmeni kolaylaştıran bir mindfulness pratiği. Seni sıkıştıran, stresli bir durum başına geldiğinde bununla nasıl başa çıkacağın konusunda sana yol gösterecek hızlı bir mindfulness müdahalesi gibi düşünebilirsin…
Pratiğin 4 basit aşaması var:
Her ne yapıyorsan yapmayı bırak.
Nefes al ve durakla.
Zihninde, bedeninde ve çevrende ne olup bittiğini gözlemle. İçinde olan bitene tepki verme ihtiyacı yaratan, aceleci bir dürtü olup olmadığına bak.
Şimdi duraklamanın verdiği bilinçle, o tepkisel dürtünün yerine akılcı bir seçim, karar ve eylemle ilerle.
*STOP tekniği, ismini içerdiği dört kavramın baş harflerinden alıyor: Stop (Dur) Take a Breath (Nefes Al) Observe (Gözlemle) Proceed (İlerle)

Bilgelik için meditasyon:

RAIN tekniği: Farket. İzin ver. İncele. Ehlileştir.

RAIN tekniği çoğunlukla zorlayıcı duygular, düşünceler veya durumlarla karşılaşıldığında kullanılıyor. Zorluğun yoğunluğunu azaltmaya ve içinden geçip gitmeye yarıyor. Anksiyete, kalp kırıklığı, korku, yas, şüphe gibi hallere düştüğümüzde RAIN tekniği ayakta kalmamızı ve zor zamanları atlatamamızı kolaylaştırıyor.

1. Önce içinde ne olup bittiğini farket. Duygunun adını koy; üzüntü, kafa karışıklığı, stres, kızgınlık, ve saire.
2. Duygunun veya düşüncenin içinde yer almasın izin ver. Ona karşı koyma. Akılcı olmayı seçtiğinde, zorlayıcı durumları veya onların yarattığı hisleri kendinden uzaklaştırmaya çalışmazsın. Tüm duygularının benliğinde yer bulmasına izin vermeye çalışırsın.

Duyguları ve hisleri ehlileştir. Onları nezaket, sıcaklık ve anlayışla karşılayabiliyor musun? Onları çok kişisel almamayı başarabiliyor musun? Bu pratiği uygularken öğrendiğimiz şey, duyguların ve düşüncelerin hava durumu gibi olduğudur: Gelir ve giderler, bazıları bir süre kalır ve en nihayetinde hava gelip geçer…

*RAIN tekniği, ismini içerdiği dört kavramın baş harflerinden alıyor: Recognize (Farket) Allow(İzin ver) Investigate (İncele) Nurture(Ehlileştir)

Bakış açısı ve enerji için meditasyon

Günlerimizin çoğunu dışarıda, iş yerinde, arkadaşlarımızla ya da ailemizle geçiriyoruz. Sürekli iletişim halindeyiz ve birbirimizle etkileşime geçiyoruz. Gün boyu bu etkileşimler esnasında akılcı olma pratiğini gerçekleştirmek, içsel farkındalığımıza da güçlü bir ivme kazandırır. Örneğin gerçekten kalpten dinlemeyi ve konuşmayı başardığımızda, alışılageldik bakış açılarımızı, düşüncelerimizi ya da fikirlerimizi nasıl yeniden değerlendirebileceğimizi görürüz ve yeni, daha özgün bir alandan iletişim kurabilmeyi keşfederiz.

Bu yazı dizisinde Meditasyon Teknikleri üzerine konuşacağız ve biraz kendimizde aslında pratik yapmış olacağız.

Hazırsanız o halde başlayalım..

ÖNCELİKLE NEDEN MEDİTASYON YAPIYORUZ?

Gündelik hayatımızda, bir gün içerisinde, binlerce dış uyarıcıya maruz kalıyoruz.

Bu uyarıcılar, duyu organlarımız beynimize ulaşıyor ve beynimiz uyarıcılardan aldığı bilgileri sistemdeki gerekli yerlere bildiriyor.

Bizler bahçemizden almış olduğumuz bir kokuyla, televizyondan duyduğumuz bir haberle, sokakta tanık olduğumuz bir olayla davranışlarımıza yön veriyoruz.

Dış uyarıcılar olmasaydı kendimizi dışarıya adapte edemezdik.

Bazen de dış uyarıcılar, iç iklimimize göre anlam kazanıyorlar.

Örneğin çocukluğunda akşamüstleri yaklaşımı sert annesiyle ders çalışan biri, yetişkin olduğunda bile akşamüstlerinde kendisini gergin ve endişeli hissedebilir.

Çocukluğunda pazar kış günlerinde ailesi ile salep içen ve film seyreden biri, ilerdeki yaşantısında nerede duyarsa duysun salep kokusu içini özlem duygusu ile doldurabilir.

Duyu organlarımızdan bizlere ulaşanlar, hem şimdiki anla ilgili bizi bilgilendirirken hem de hatıralarımızı, tecrübelerimizi uyandırıyorlar; bu hatıralar ve tecrübeler de, bazen, şimdiki durumdan bağımsız, geçmişten edindiğimiz deneyimlere göre yorum yapıyorlar düşünce üretiyorlar.

Birinci örneğimizden yola çıkarsak çocukluğunda sert annesi tarafından zorla akşamüstleri ders çalıştırılan biri belki üzerinde hiç düşünmeden “akşamüstlerinden hiç hoşlanmam, içime ağır bir sıkıntı çöküyor”, diyebilir.

Kimimizin gözleri batan güneşi hafifçe kararan havayı görürken, kimimiz de dış dünyadan ve gördüklerinden bağımsız bir şekilde iç sıkıntısını deneyimliyor. Karşısındaki dünyanın en güzel manzarası olabilir…

Dış uyarıcılar, bizi mutlu veya mutsuz edebilir, neşelendirebilir, korkutabilir, endişelendirebilir, tiksindirebilir.

Gündelik hayat akışı içinde karşılaştığımız uyarıcılara nasıl tepkiler gösterdiğimizi, bu uyarıcıların bizde hangi duyguları uyandırdığını, hangi düşünceleri ürettiğini fark etmiyoruz. Çünkü bir uyarıcı karşısında ortaya çıkan bir düşünce, zihinsel bir yorum kimi zaman çok hızlı bir şekilde beliriyor ve yok oluyor.

Meditasyon sayesinde ise, gündelik hayat hayhuyu içinde kaçırdığımız, fark edemediğimiz tüm bu süreci deneyimleyebiliyoruz.

Hareketsiz bir şekilde oturup, meditasyona başladığımızda, kulağımıza gelen seslerin esasında ne çok “iç sese” yol açtığını fark ediyoruz. Zihnimizin ne kadar aktif olduğunu, ne çok yorum yaptığını, duyu organlarımız aracılığıyla almış olduğumuz bir duyumun kimi zaman bedenimizde, zihnimizde hızlı ve seri bir şekilde ne çok çağrışıma sebep olduğunu fark edebiliyoruz.

Bu yüzden meditasyon yaparken zihnimize üşüşen düşünceler meditasyon pratiğimizin bir parçası; bizi bizlere gösteren ipuçları…

Sadece meditasyon yaparken zihnimizden geçen düşüncelerle sohbet etmek yerine, onları fark etmek ve gözlemlemek gerekli. Onların peşine düştüğümüzde gözlemci özelliğimizi kaybedip, tekrar gündelik hayatta olduğu gibi katılımcı halimize geri döneriz. Böyle davranmak ise yalnızca gündelik davranış kalıplarımızı tekrar ettirmemize neden olur.

Amacımız meditasyon sırasında “düşünen, plan yapan, karar veren” tarafımızı bir yana bırakıp, zihinsel kalıplarımızı, düşünce şablonlarımızı, adeta refleksleşmiş tetiklenme alanlarımızı keşfetmektir.

Önümüzdeki birkaç hafta çeşitli meditasyon tekniklerini gözden geçireceğiz.

Meditasyon yaparken yerde bağdaş kurarak oturacağınız gibi, sandalyede de oturabilirsiniz. Meditasyon pratiğine 15 dakika ile başlayıp ağır ağır süreyi artırabilirsiniz.

İlk meditasyonumuz “Farkındalık Çarkı Meditasyonu”

Bu teknik sayesinde duyularımız, bedenimiz, nefesimiz ve zihnimiz ile tanışıyoruz.

Farkındalık Çarkı Meditasyonu sayesinde bu dört alanda algımız ve farkındalığımız gelişecek, gündelik hayatta tanık olduğumuz herhangi bir olay karşısında, bedenimizde, nefesimizde ve zihnimizde eş zamanlı olarak oluşan tepkiler su yüzüne çıkacaktır.

Gündelik hayata kendimizi kaptırdığımızda, duyularımızdan, bedenimizden, nefesimizden ve zihnimizden kolaylıkla kopabiliriz.

Her gün belli bir süre kendimizle kalmış olduğumuzda kendimizle bağımızı güçlendirmiş oluyoruz.

Farkındalık Çarkı Meditasyonunu dinlemek için:

iOS üzerinden dinle

Android üzerinden dinle

Farkındalık Çarkı Meditasyonu

Aşama 1- 5 Duyu

· Dikkatini kulaklarına getir, hangi sesler ulaşıyor?

· Sesleri duymaya çalışma, yalnızca sana gelen seslere açık ol,

· Dikkatini gözlerine getir, göz kapaklarından içeri belki odanın ışığı süzülüyor veya gözlerin kendisine has renkler ve şekiller görünüyor, belki karanlık…

· Dikkatini burnuna getir, burnuna gelen kokular veya belki bir koku yok,

· Dikkatini ağzının içerisindeki tada getir, o tadı fark et.

· Dikkatini bedenine getir, odanın ısısı ve kıyafetlerinin temasıyla bedeninin hisleri,

· Bütün bu dış uyarıcıların içerisine yavaşça kendisini bırak,

· Nasıl hissediyorsun?

Aşama 2- Beden farkındalığı

· Yavaşça ayak parmaklarından başının tepesine kadar bedenini tara,

· Bacakların, kalçan, kolların, omuzların, yüzün, sırtın,

· Dikkatini karnına getir, karnındaki hisler, duyumlar,

· Göğüs kafesin, hisler, duyumlar

· Bedeninde kendini sana göstermek isteyen bir bölge var mı?

· Nasıl hissediyorsun bedeninde?

· Bedenin nasıl hissediyor?

·

Aşama 3- Nefes farkındalığı

· Dikkatini nefesine getir,

· Nefesini hiç değiştirmeye çalışmadan nefesini izle,

· Nefes alışların, nefes verişlerin…

· Nefes alırken ve nefes verirken burnunda, burnunun içerisindeki hisler,

· Nefesin bedenini nasıl hareket ettiriyor, fark et

· Nefesinle birlikte bedenindeki küçük dalgalanmaları izle…

· Nefesin nasıl?

Bu adımları 3 er kez tekrar etmeye çalışıp 21 gün boyunca istikrarlı şekilde yapmaya devam ederseniz beyninizin yavaş yavaş odaklanma kat sayısının arttığını,stres kat sayınızın ise düştüğünü gözlemlemeye başlayacaksınız.

Meditasyon Yap

_{1 HAFTALIK MEDİTASYON SÜRECİ VE YAŞANANLAR}

Şehir hayatının yoğun temposu ışığında belkide en zor şeylerden birisi düzenli meditasyon yapmak,yada düzenli bir alışkanlık edinebilme deneyimidir. 1 hafta boyunca bu düzenini sağlayan bir kullanıcımız tarafından alınan geri dönüşlerin sizlere ışık olması amacıyla ilk etkilerini sıralayalım..

Bir kullanıcımız meditasyona başlama nedenini şöyle anlatıyor:

” Sanırım bedensel olarak yokuş aşağı gittiğimi fark etmem meditasyona başlamamı sağlayan faktör oldu. Çünkü aylardır yaşadığım stres ve paranoya durumları bende artık fiziksel olarak da etki yaratmaya başlamıştı. Vücudumda gezen ağrılar baş gösterdi ve bunların hiçbiri bir yerimi incitmemden, kendimi yormamdan kaynaklanmıyordu. Tamamen ruhsal sıkıntımın bedenimi de dürtme şekliydi bu ağrılar. Ben de bu meditasyon deneyimine bir hevesle atılmış oldum. “

Bu kullanıcımız 1 hafta sonunda görmüş olduğu bazı kabusların olduğundan bahsetti. İlginç şekilde 1.haftanın sonunda uyku kalitesinin ve kabusların olmadığını, uyandığı zamanda 1 hafta öncesine göre daha dinç ve enerji dolu uyandığından bahsetti.

Sabah uyanır uyanmaz güzel bir kahve hazırlamadan önce, sadece oturup 10 -15 dk farkındalık meditasyonu yapmanın gün içerisinde etkilerini göreceğinize emin olabilirsiniz. Çünkü meditasyon bir farkındalık, bulunduğunuz zamanı algılama ve ona dönme sanatıdır.

Farklı bir kullanıcı 1.hafta sonunda meditasyon ile ilgili şöyle bir tanımlamada bulunuyor;

Her saniye fikri değişen bir insan olarak “evet hayatımın sonuna dek buna devam edeceğim,oh yeah” gibi bir demeçte bulunmam imkansız olur. Ama burada önemli iki nokta var. En azından 1 haftadan uzun süredir yaptığım için artık meditasyona dair kesin bir fikrim var, işe yarıyor biliyorum ve bıraksam bile beni her zaman orada bekleyecek güvenli bir panik odası gibi. Bunu bilmek güzel.

Bence meditasyonun asıl noktası; bunu yapmak için bir süre sonra sessiz bir ortam, yumuşak bir yastığa ihtiyacınız kalmaması. Zihninizi öyle bir eğitmelisiniz ki; kaosun içinde bile bunu yapabilmelisiniz. İşte ben buna geçmek istiyorum. Kaostan kopmamak ama devam etmek istiyorum. Bence meditasyon ve gerçek dünya iki ayrı evren ve siz her ikisinde de başarılı olduğunuz zaman meditasyonun amacına erişmiş oluyorsunuz.

Bizim meditasyon yap uygulamasını kullanan sevgili üyelerimize yada kullanmayı düşünen sevgili araştırmacılara şunu diyebiliriz :

Kesinlikle sizi daha dingin, daha az stresli ve daha “uyanmış” hissettiriyor. Kendinizi tanımak ve kendiniz üzerinde kontrolü tümüyle ele almak çok güzel bir histir. Meditasyona başlamak bir yoldur. Bu yol üzerinde çok farklı meditasyon türlerini göreceksin. Bunlardan dilediğini seçip uygulamakta,değiştirmekte özgürsün. Sadece şuanda kal,meditasyon yapta kal!

Yazı bilimsel olarak sebeb sonuç ilişkisinin dışında,bireysel gözlemlere dayanarak bu soruna yönelik çözüm önerilerini sunan bir yazı olma niteliğini taşıma gayretinde olacağını belirterek yazımıza giriş yapalım..

Hayatınızın bir parçası olan günlük unutkanlıkların sebebinin ne olduğunu biliyor musunuz?

Günlük zaman içerisinde çok basit şeyler deyim yerinde ise aklınızdan uçup gidiyor mu? Bir e-postanıza neden hala bir yanıt alamadığınızı düşünürken bir bakıyorsunuz ki aslında o e-postayı hiç atmamışsınız. Yada düzenli almanız gereken vitamini ya da ilacı aldığınızı sanıyor, ancak almamış oluyorsunuz.

Bu tarz örneklerden daha birçoğunu verebiliriz. Peki bunların sebebi sizin çok dalgın, unutkan biri olmanız ya da hafızanızın zayıf olması mı?

Bu sorun üzerine yeni bir bilimsel çalışma bu ufak görevleri, özellikle de günlük rutinimizin bir parçası olanları unutmanın çok yaygın olduğunu ortaya çıkardı. Bunun nedeni olarak altında yatan sebep ise temel olarak benzer ufak tefek günlük işleri yaptığımız anlara ve durumlara dair çok fazla hatıramızın olması. Bu da hafızamızın bu işleri tam olarak hangi zaman yaptığımızı ayırt edememesine yol açabiliyor. Üstelik günlük işler bir rutinin parçası olduğu için bunları çok fazla dikkat etmeden yerine getirmeye eğilimliyiz.

Yine farklı bir bilimsel araştırmaya göre, gönderilmesi unutulan e-postalar, içeride bırakılan anahtarlar gibi durumlar, zihnimizden geçen niyet ile gerçek eylem arasındaki boşluktan dolayı ortaya çıkıyor. Bunun önüne geçmenin en kolay yolu ise o boşluğu kapamak ve beynimizin niyet ile eylemi birbirine karıştırmasını önlemek.

Unutkanlık,Odaklanma sorunlarını çözüm için ne yapmalıyım ?

Meditasyon ve farkındalık uygulamaları ve yöntemleri pratiklerinde hedefleri zihnimizde tasarlamak ve niyet etmek önemli, ancak bunu günlük iş listesine uyguladığımızda yapmayı tasarladığımız işler zihnimizden kaçıp gidebiliyor. Bunun için günlük bir görev aklımıza gelir gelmez onu yapmamız önemli, yoksa beyin “yapacağım” ile “yaptım” mesajlarını birbirine karıştırabiliyor.

Zihninizi temiz tutmak için uzmanların verdiği bir diğer öneri ise aynı anda birkaç farklı işle uğraşmak yerine, her bir görevi teker teker tamamlamak.

Yaşadığımız dönem, geçmişe oranla insanların daha çok stres yaşadığını ve buna bağlı olarak da bazı hastalıkların çoğaldığını da söylemek olası. Fibromiyalji, irritabl bağırsak belirtiyi gibi altta organik bir neden olmayan hastalıkların büyük bir kısmı stres kaynaklı ortaya çıktığı anlaşılmıştır.

Meditasyon kelimesini çok sık duyuyoruz.Peki bu isim nereden geliyor? bunu merak ediyorsanız biraz “Meditasyon” kelimesinin kökeninden bahsedelim:

Meditasyon kelimesinin kökeni Latince meditatio kelimesinden gelmektedir ve aynı zamanda derin düşünme anlamına gelir. Kişinin iç huzur, sakinlik ve değişik bilinç halleri elde etmesini ve öz benliğine ulaşmasını sağlayan zihnini farkındalık teknikleri ve deneyimleri olarak tanımlanır. Burada yanlış anlaşılmalara sebeb olan bir durum olan bir inanç türü veya dinsel bir ritüel sanılmasıdır.Meditasyon bir inanç veya ritüel değil; beden, ruh ve zihni şifalandırma yöntemi olarak kabul edilir. Meditasyon; taoizm, budizm, islamiyet gibi farklı inançlara sahip birçok farklı kültürde yer etmiştir ve bundan dolayı standart bir tekniği bulunmaz. Genellikle sessiz, sakin bir ortamda; bilinç bulanık durumda yapıldığı düşünülse de hareketli ve bilinç tamamen açık durumdayken yapılan meditasyon çeşitleri de vardır. Meditasyonda amaç; varlığı hissetmek, zihne odaklanmak ve zihni anlamak, sonucunda ise iç huzura ve dinginliğe ulaşmaktır.

Meditasyon Nasıl Yapılır?

Öncelikle meditasyon yapmadan önce dikkat etmenizin iyi olacağını düşündüğümüz bazı noktalar var. Bunlar şu şekildedir; 

 – Sakin bir ortam yaratmak: Meditasyon yaparken, bulunduğunuz ortam çok önemlidir.Özellikle meditasyona yeni başlayan kişilerde odaklanmayla ilgili sorunlar yaşanabilir. Bunun için telefon, tablet gibi cihazların titreşim ve sesini kapatmakla işe başlanmalıdır. Tekrarlayan sakin melodilerden oluşan bir müzik veya su sesi odaklanmaya yardımcı olabilir. Kulak tıkacı kullanıp tamamen sessiz bir ortam yaratmak yerine dış dünyadaki sesleri duymak ve zamanla rahatsız edici sesler olsa dahi zihne olan odağı bozmamayı öğrenmek daha yararlı olacaktır.

– Rahat kıyafetler giymek: Hava durumuna göre giyinerek üşümenin veya terlemenin dikkati dağıtmasına engel olunmalıdır. Ayrıca kaşındırıcı, rahatsız edici kıyafetler de dikkati dağıtıp odaklanmayı zorlaştırabilir. Kıyafet değiştirmenin mümkün olmadığı bir alanda ise sadece ayakkabılar çıkarılarak odaklanmaya çalışılmalıdır.

– Meditasyon süresini belirlemek: Genelde meditasyon için günde 2 kere 20 dakikalık bir süre önerilir ancak bu kişinin isteğine ve ihtiyacına göre değişebilir. Yeni başlayanlar için 20 dakika meditasyon yapmak zorlayıcı olacağı için 5 dakika ile başlayıp zamanla artırılabilir. Sürenin dolduğunu anlamak için sürekli saati kontrol etmek dikkat dağıtıcı olacağından hafif sesli bir alarm kurulmalıdır.

– Vücudu esnetmek: Meditasyon, tek pozisyonda yapılacaksa sabit kalmak bir süre sonra rahatsız edici olabilir. Bunun önüne geçmek için meditasyon öncesinde esneme hareketleri yapılmalıdır. Oturma pozisyonu tercih edilecekse özellikle iç bacağı esnetmek gerekir. Ayrıca dik oturmak gerekeceğinden sırt kaslarının esnek ve rahat olması gerekir.

-Rahat bir pozisyon bulmak: Meditasyon, pasif şekilde yapılacaksa uzun süreli kalmanın rahatsız etmeyeceği bir pozisyon bulmak önemlidir. Bunun için bir mindere bağdaş kurarak veya kurmadan, sandalyeye oturulacaksa da sandalyeyi ortalayarak tam oturma kemiklerinin üzerine hafif öne eğimli şekilde oturmak faydalı olacaktır. Ayrıca omurgayı dik tutmak ve bunu yaparken minimum efor sarf etmek de oldukça önemlidir.

– Başlangıçta gözleri kapalı tutmak: İlk zamanlar gözlerin açık olması dikkati dağıtacağı için kapalı tutmak daha iyi olacaktır. Zamanla gözler açık durumda yapmaya başlanabilir ancak dikkat edilmesi gereken nokta gözler açıkken tek bir noktaya dalıp gitmek değil, bilinçli şekilde bütünü görüyor olmaktır. 

Tüm bu şartlar sağlandıktan sonra “Meditasyon nasıl yapılır?” sorusunun cevabına geçebiliriz.

Zihni boşaltmak: Deneyimli kişiler zihnini tamamen boşaltabilse de yeni başlayanlar için bu pek mümkün değildir. İlk zamanlarda tek bir obje veya mantraya odaklanılmalı ve deneyim kazandıkça zihin tamamen boşaltılmaya çalışılmalıdır.

Nefesi takip etmek: Nefes meditasyonu güzel bir başlangıç olabilir. Burada yapılması gereken nefesi yönetmeye çalışmadan nefes alıp verdiğinin farkında olmaktır. Bunu yapmak için göbek deliğinin üzerinde bir nokta belirleyip o noktanın nefes alıp verirken nasıl hareket ettiğine odaklanılmalıdır. Odaklanmayı kolaylaştırmak için o noktada düğme veya başka bir objenin olduğu düşünülebilir. Diyafram nefesi kullanmak önemlidir.

Mantra tekrar etmek: Sankskritçede mantra, zihin enstrümanı anlamına gelir ve bir ses, kelime veya cümle olabilir. Mantra tekrarı yapmak zihni susturup derin bir evreye geçmek için güzel bir seçenektir. Geleneksel mantralardan olan “Om” sesi çıkarılabilir veya sessizlik, sakinlik, sükunet gibi kişiye huzur veren kelimeler tekrarlanabilir. Derin bir bilinç ve farkındalık evresine geçildiğinde mantrayı tekrar etmeye gerek kalmaz.

Görsel objeye odaklanmak: Gözler açık şekilde meditasyon yapılıyorsa, bilinci derin evreye sokmak için mantra tekrarı yerine basit bir objeye odaklanmak da iyi bir seçenek olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken baş ve boyun kasılmadan objeyi görebilir durumda olmaktır. Bunun için obje göz seviyesinde durmalıdır. Bir mumun alevi veya basit figürler, görsel obje olarak kullanılabilir. 

Zihinde canlandırmak: Derin farkındalık evresine geçmenin bir diğer yolu da zihinde canlandırma yöntemidir. Bu yöntemde amaç zihinde tamamen huzurlu ve sakin hissedilen bir mekan yaratmak ve derin evreye geçene kadar bu mekanı keşfetmektir. Bunun için rüzgarlı ama sıcak bir kumsal, yaprak hışırtıları ve kuş sesleri duyulan bir orman evi veya çiçeklerle dolu bir bahçe canlandırılabilir. Canlandırılan mekanda keşif yaparken tüm duyuları kullanmak; çevreyi ve objeleri görmek, koklamak, hissetmek önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta canlandırılan mekanın tamamen gerçek bir yer olmamasıdır. Kişinin kendi hayal gücünü kullanması gerekir.

Bedeni taramak: Bedeni taramak da derin evreye geçmek için iyi bir yoldur. Burada amaç bedenin tüm noktalarını keşfedip rahatlamak ve beden rahatlaması sonucu zihnin de rahatlama evresine girmesini sağlamaktır. Bunun için ayak parmaklarından başlayıp saç diplerine kadar sırayla bedenin her bir kasını tek tek hissetmek ve tüm kasları rahatlatmak gerekir.

Yukarıdakiler gibi pasif yapılan meditasyon çeşitleri yanında tantra, kinhin, yoga ve taijiquan gibi aktif olarak yapılan meditasyonlar da vardır.

Meditasyon Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Düzenli yapılan meditasyonun kişinin beyin dalgalarını etkilediği nörolojik görüntüleme yöntemleri sayesinde kanıtlanmıştır. Yapılan çalışmalarda meditasyonun yüksek kan basıncını düzenlediği, kalp atım hızını düşürdüğü ve bunların sonucunda kalp-damar hastalıklarında hastalık seyrini düzeltici etkisi olduğu; nörolojik incelemelerde beynin bilişsel-duyusal kısmını aktifleştirdiği; kasların gerilimini ve stres seviyesini azalttığı görülmüştür. Uzun yıllar çalışmaların sonucu kesin kanıt olarak görülmese de son yıllarda yapılan çalışmalarda meditasyonun stres düzeyini ve kan basıncını azalttığı kesin olarak kanıtlanmıştır. 

 Stres seviyesinin azalmasının faydaları şunlardır;

– Daha hızlı ve doğru kararlar almayı sağlar.

– Mutluluk seviyesi yükselir.

– Öğrenme ve hafıza gelişir.

– Odaklanma süresi ve kalitesi artar.

– Problem çözme yeteneği gelişir.

– Beyin kapasitesi artar.

– Hem psikolojik hem de fiziksel olarak iyi hissetmeyi sağlar.

– Yaratıcılık seviyesi artar.

– Stresle ilişkili yaşlanma azalır.

– Kaygıların üstesinden gelmek kolaylaşır.

– Değişimlere daha kolay adapte olmayı sağlar.

– Otokontrolün gelişmesini sağlar.

– Kişinin kendine odaklanmasını ve kendini keşfetmesini sağlar.

– Kişisel farkındalık artar.

– Sosyal ilişkilerin daha güçlü olmasını sağlar.

– İş ve okul hayatında başarının artmasını sağlar.

Özetle meditasyon, kişinin iç huzuru ve farkındalığı bulmasını sağlayarak stres seviyesini düşürüp daha kaliteli bir yaşam sürmesini sağlar.

Strese girmenin binlerce sebebi olduğu gibi stresi azaltmanın da birçok yöntemi bulunuyor. Bunlardan en yenisi ise bir tık uzağınızdaki videoları izleyerek deneyimleyebileceğiniz ASMR yöntemi. ASMR’nin Türkçe açılımı “otonom duyusal meridyen tepki”, anlamı ise omurganın karıncalanması veya beyin masajı gibi düşünebilceğiniz, beynin endorfin salgılamasını sağlayan ve dolayısıyla rahatlatıcı bir etkiye sahip ses türleri. Birkaç örnek vermek gerekirse fısıltılar, kuru yaprakların çıtırtısı, hafif vurma sesleri, sürtünme, nefes, plastik hışırtısı, sayfa çevirme gibi birbirinden farklı ve çeşitli sesleri sayabiliriz.

Kulağa (!) tuhaf gelse de, bu seslerin beyinde bir haz duygusu yarattığı ve meditasyon yapmak kadar etkili olduğu yapılan araştırmalarla kanıtlandı.

YouTube’da bulunan milyonlarca ASMR sesi, bu hisse olan talebin ne kadar yüksek olduğunu anlatıyor. Bu videolarda, çoğu zaman son derece günlük ve basit objeler kullanılarak çıkarılan seslerin etkisi önce beyninize ardından tüm vücudunuza ulaşıyor.

Yapılan araştırmada ASMR sesi dinleyenler, sakinlik hislerinin arttığını, stres ile üzüntü hislerinin ise azaldığını belirttiler; ayrıca kalp atışı hızları da düştü.

ASMR videolarının tümü sadece işitsel değil, bazıları görsel öğelerle de destekleniyor. Örneğin minik bir tırmık ile bir Zen bahçesinin içindeki kumun yavaş yavaş eşelenmesini ve havluların düzgünce katlanmasını izlemek gibi.

ASMR herkeste işe yaramıyor ya da belki bu rahatlama hissini izlediğiniz ilk videoda hissedemeyebilirsiniz, ancak bunu deneyimleyenler karıncalanmanın önce saç diplerinde başladığını, daha sonra kollara ve bacaklara kadar uzanacak şekilde tüm vücutlarına yayıldığını söylüyor. ASMR, kalp ritmini yavaşlatan bir etki yarattığından uyku zorluğu çekenlerin dinginleşerek uykuya dalmasını kolaylaştıyor.

Eğer ulaşması çok kolay olan bu ilginç meditasyon trendini denemeyi düşünüyorsanız Google’a yazmanız gereken dört harfi biliyorsunuz! ASMR’nin diğer bir iyi tarafı da onu ofis masanızda otururken bile uygulayabilmeniz.

2020 yılı hepimiz için zor bir yıl oluyor. Özellikle de etrafındaki kötü enerjileri kendininmiş gibi yaşayan, empati seviyesi yüksek olan kişiler için. Enerji, gözle görülmese de hissedebildiğimiz ve etkilenebildiğimiz bir kavram olduğundan hafife alınmaması gerekiyor. Siz de etrafınızdaki, ailenizdeki ve dünyadaki kötü enerjilerden fazlasıyla etkilendiğinizi düşünüyorsanız, aşağıdaki adımları atmanız size fayda sağlayabilir ve duygu durumunuzu iyileştirmeyi başarabilirsiniz.

2020 yılı hepimiz için zor bir sene oluyor. Özellikle de etrafındaki kötü enerjileri kendininmiş gibi yaşayan, empati seviyesi yüksek olan kişiler için. Enerji, gözle görülmese de hissedebildiğimiz ve etkilenebildiğimiz bir kavram olduğundan hafife alınmaması gerekiyor. Siz de etrafınızdaki, ailenizdeki ve dünyadaki kötü enerjilerden fazlasıyla etkilendiğinizi düşünüyorsanız, aşağıdaki adımları atmanız size fayda sağlayabilir ve duygu durumunuzu iyileştirmeyi başarabilirsiniz.

Kolektif Enerji Sizin Enerjinizi De Etkiler

Özellikle empati duygusu yüksek olan kişilerin haber akışıyla daha bilinçli bir etkileşim içerisinde olması gerekir. Elbette kendi adımıza bir değişiklik yaratmak için bilgi almaya ihtiyacımız var ancak ruh halimizi yüksek tutmak adına bunu dengeli bir biçimde yapmamız da şart.

Eğer haberlere karşı algınız çok yüksekse ve bu dinlemesi güç olaylardan dolayı kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, umut veren hikayelere kulak verin. İlham verici bir TED konuşması dinlemek, bir topluluğun el birliğiyle üstesinden geldiği bir zorlukla ilgili bir video izlemek gibi… Ya da fark yaratacak bir girişimde bulunun, bir bağış yapın, zor durumdaki bir arkadaşınızla iletişime geçin, gönüllülük çalışmaları yapın. Bunlar size elinizde daha fazla kontrol gücü olduğunu hissettirir.

Enerjini Yansıtmak Yerine Yenisini Yaratın

Etrafınızdaki kötü enerjiyi kendi bünyenize alıp etrafa yansıtmak yerine kendi enerjinizin kontrolünü elinize alın. Sonuçta etrafınızdaki enerjiyi değiştiremezsiniz ancak kendi enerjinizi seçip denetleyebilirsiniz. Markete gitmenin bile kaygı yaratabildiği bir dönemi yaşarken küçük şeylerin verdiği mutluluğa odaklanın. Aldığınız taptaze bir sebzenin renkleri veya ailenize sağlıklı besinler temin edebiliyor oluşunuzun ne kadar şanslı bir durum olduğu gibi…

Enerjinizi pozitif yönde etkileyen aktivitelerin farkına varın. Bu belki favori grubunuzun şarkılarını dinlemek veya sevdiğiniz giysileri giymek kadar basit bir şey olabilir. Eğer zorlu duygular ve enerjiler yayan insanların arasındaysanız kendinize özel enerji baloncuğunuzu yaratın. Zor duyguları hepimiz yaşıyoruz ve bunlara gereken saygıyı göstermek önemli ancak herkesin duygularını kendinizinmiş gibi benimsemek zorunda değilsiniz.

Odaklanmak Her Şeydir

Odağınız neredeyse enerjiniz oradadır. Düşüncelerimizi istemediğimiz yerlere çeken ortamlar ya da kişilerden zihnen kopabilmek bu nedenle çok önemli bir yetenektir.

Verimli ya da faydalı olmadığını düşündüğünüz bir şeye odaklandığızda zihninizle mücadele etmek yerine nazikçe odağınızı değiştirin. Bu heyecan duyduğunuz yaratıcı bir proje, sevdiğiniz birinin size söylediği bir şey ya da bayıldığınız bir filmin müziği olabilir. Böylece zihninizi yormadan, farklı bir şeyle meşgul etmiş olacaksınız.

Hassas Kişiler Günlük Ritüellere Gerek Duyar

Özellikle de karantina zamanı evde yalnız başına zaman geçirmek durumunda kalan kişiler günlük rutinlerin hayata tutunmak için ne kadar önemli olduğunu keşfetti. Bu sabahları yapılan bir meditasyon seansı ya da günlük tutmak gibi, sağlam bir temel görevi gören alışkanlıklar olabilir. Kendi enerjinize odaklandığınız bu farkındalık anları size kendinizi daha sakin, daha dirençli ve daha anda hissettirir. Bu tür ritüeller elbette sadece karantina ile sınırlı olmamalı. Köpek gezdirmek, ilham verici bir podcast dinlemek, bir güzellik rutini uygulamak ya da uyumadan önce biraz kitap okumak… Size ne iyi geliyorsa gününüzün herhangi bir zamanını ona ayırın ve bu besleyici rutinlerin, dünyada olup bitenle daha yüksek bir enerjiyle başa çıkmada size yardım etmesini deneyimleyin.

Enerjinizin Dağıldığını Hissediyorsanız Kendinize Dönün

Enerjinizin dağıldığına dair işaretleri saptamayı öğrenin. Belki düşünceler zihninizde birbirini kovalıyor, konsantre olmakta zorluk çekiyorsunuz, endişe duyuyor ya da diğer insanlara karşı sabırsız davranıyorsunuz… Tüm bunlar sisteminizin bir molaya ihtiyaç duyduğunun göstergeleri olabilir.

İnziva ve iyileşme molası da diyebileceğimiz bu molalara düzenli olarak gerek duyuyor olabilirsiniz. Eğer empati duygusu yüksek biriyseniz, siz ne kadar engellemeye çalışsanız da dışarının negatif enerjisi bir süre sonra “ayarlarınızı bozuyor” olabilir. Güçlendirici ve düşük uyarıcı seviyeye sahip aktiviteler bu ayarları eski haline getirebilir. Çocuğunuzla yapacağınız bir puzzle, partnerinizle geçireceğiniz tembel bir Pazar günü ya da kendi kendinize ilgileneceğiniz yaratıcı bir hobi ideal seçenekler olabilir.

Çocukların vücut sağlığını iyileştiriyor

Yoga, vücut koordinasyonunun oluşmasına ve vücudun güçlenmesine büyük ölçüde yardımcı olan bir aktivitedir. Düzenli bir şekilde yoga yapan çocukların farklı esneme hareketleriyle birlikte daha sağlıklı bir vücuda sahip oldukları biliniyor. Ayrıca yoganın bu etkisi çocuklarda yaralanma riskini azaltıyor. Ancak çocuklarınızın yoga yaparken dikkatli olması gerekiyor. Aksi takdirde çocuklarınız çeşitli sakatlanma riskleri ile karşı karşıya kalabilir.

Çocukların daha berrak bir zihne sahip olmasını sağlıyor

Çocukların düzenli olarak yoga ve meditasyon yapması endişe seviyesini azaltarak, daha mutlu ve saygılı bireyler olarak hayatlarını sürdürmesine olanak sağlıyor. Bunun yanı sıra yoga yapan çocuklarda stres hormonu olarak da bilinen ve vücudun şeker metabolizmasını dengeleyen kortizol hormonunun daha az salgılandığı da görülüyor. Çocuklar, yoganın bu etkisiyle birlikte fiziksel ve mental olarak daha berrak bir zihne sahip oluyor.

Çocukların özgüveni arttırıyor

Yoga yaparken düzenli bir şekilde nefes alıp vermek hem kişinin stresini azaltmasına hem de fiziksel ve psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı oluyor. Bu durum aynı şekilde çocuklar için de geçerli. Yoga yapan çocukların doğru nefes tekniklerini uyguladıkları takdirde stres seviyelerinin azaldığı görülüyor. Bununla bağlantılı olarak yoga yapan çocuklar oto-kontrolüne daha fazla hâkim olabiliyor.

Yoga yapan çocuklar zihinleri ve bedenleri arasında güçlü bir bağ kurabilme yetisi kazanıyor. Bu da çocuklarınızın yeni ve olumlu davranışlar kazanmasında etkili oluyor. Ayrıca yoga sayesinde farklı başarılar elde eden çocuklar, yüksek özgüvene sahip bireyler olarak karşımıza çıkıyor.

Çocukların konsantrasyonunu güçlendiriyor

Çocukların dikkat dağınıklığı gibi sorunlarla karşılaşması, ebeveynlerin oldukça hassas olduğu konuların başında geliyor. Yoga eğitimi alan çocukların Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu’na karşı daha güçlü olduğu ve ilgilendikleri konulara daha iyi odaklandığı görülüyor. Davranış problemlerini ve endişeyi azaltan yoga, aynı zamanda çocukların konsantrasyonunu da güçlendiriyor.

Bu yöntem şu ara Float Sixty meditasyon merkezinde misafirlerine yeni bir hizmet olarak sunmaktadır.Amerikada faaliyet gösteren Float Sixty , en bilindik Meditasyon merkezlerinden biri olarak öne çıktığını belirtmekte yarar var.

Yöntem özel tasarlanmış su tanklarının içinde,yaklaşık 25 cm – 30 cm derinliğinde su üzerinde bir saat boyunca süzülme imkanı sağlıyor.

Bu ilginç gibi duran fikir çıkış nedeni için Ürdün’deki Lut Gölü, diğer adıyla Ölü Deniz’den fotoğrafları mutlaka görmüş olmalısınız. Sudaki, normale göre fazlasıyla yüksek olan tuz oranı, suya giren kişilerin batmadan su yüzeyinde kalmasını sağlıyor. Float Sixty’nin özel havuzları da bu deneyimi farklı bir boyuta taşıyor. “Epsom Tuzu” ya da magnezyum sülfat eklenmiş su, bu meditasyon yöntemini deneyimleyenlere adeta yer çekimsiz bir ortamda bulunmanın gevşetici hissini yaşatıyor.

Peki yerçekimsiz bir havuzda süzülmenin size ne gibi faydaları oluyor?

Bu terapi öncelikle stres seviyenizi azaltıyor, kas ağrılarınızı dindiriyor ve vücudunuzu rahatlatıyor. Aynı zamanda beş duyunuzun tamamının duyarlılık seviyesini arttırdığı da araştırmalarla kanıtlanmış olduğu belirtiliyor.

Float Sixty meditasyon merkezi, dileyen misafirlerinin ışığı ve sesi tamamen ortadan kaldırarak tamamen kendileriyle baş başa kalmalarını sağlarken, dileyenlerin meditasyon seanslarına rahatlatıcı müzikler ve farklı renklerde ışıklar ekleyerek süzülme deneyimlerini daha da farklılaştırabiliyor. Ne dersiniz, yerçekimsiz havuzları denemek nasıl bir deneyim olurdu sizce?

Etiam nec euismod ante. Duis dignissim orci tellus, a hendrerit diam maximus ut. Maecenas sit amet diam eu orci tempor lobortis in eu nulla. Nam eget urna vitae purus porta porta. Donec non mauris sed sapien sollicitudin dapibus. Fusce sed erat consectetur, accumsan arcu vitae, eleifend augue. Sed feugiat orci lectus, id aliquam lacus tincidunt nec. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus.